Министерство здравоохранения
Самарской области


Поиск лекарств в наличии в аптеках г. Самары


Электронная регистратура

 


Методическая копилка

Жизнь после 40

 

40 лет — не время подводить итоги. Все только начинается! Преодолев очередной юбилейный рубеж, разве что начинаешь чаще задумываться о состоянии здоровья. Продолжать жить полной жизнью можно до глубокой старости, но только при одном условии: нужно держать себя в хорошей форме. Как же это можно сделать?

Каждому человеку полезна физическая активность, причем в любом возрасте. Однако чтобы регулярно заниматься спортом, нужно иметь особую психику, особый склад характера. Нужно очень хотеть стать здоровым и не бояться в чем-то себя ограничивать. Полезно ходить регулярно в тренажерный зал, не пропуская ни одной тренировки. Конечно, это не так-то просто. Иногда после работы мы идем, едва передвигая ноги от усталости. А еще тренировка предстоит! Но нужно собрать волю в кулак и идти в спортзал. А там душевая, сауна, бассейн, шутки, разговоры обо всем на свете. Непередаваемая атмосфера, которая разгонит усталость за считанные минуты.

Что меняется с возрастом?

С возрастом в нашем организме происходят различные изменения. Пик работы всех систем приходится примерно на 30 лет, а дальше идет медленный спад.

Наиболее заметные изменения:

- Снижения мышечной массы (25-30%) и снижение скорости нервной проводимости (10-15%). Эти процессы выражаются в основном в потере мышечных волокон, которые влияют на скорость выполнения повседневных движений – ходьба, спускание по ступенькам и т.д. С возрастом все движения выполняются всё медленней и медленней.
- Снижение гибкости примерно на 20 %.
- Снижение массы кости в пределах 15-20 % у мужчин и 25-30 % у женщин.
- Повышение жировой массы.
- Отсутствие баланса между мышцами (одна мышца сильней другой), что приводит к снижению точности в выполнении повседневных движений.
- Снижение функций почек примерно на 20-30 %.
- С сорока лет начинается снижение зрения. 
- С тридцати лет начинается медленное снижение слуха.

Данные изменения приводят к снижению общего обмена веществ, повышается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом и остеопорозом. Начинаются трудности с подвижностью суставов, удержанием равновесия. Появляется чувство вялости и слабости. С возрастом все больше увеличивается риск травмироваться из-за слабости костно-мышечного корсета.

Если хочешь быть здоровым

Для подержания здоровья приходится выкладываться на полную катушку. Нужно проявлять серьезное отношение к тренировкам и постоянно стремиться к оптимальным мышечным нагрузкам. Занятия вполсилы результата не дадут! Но и проявлять фанатизма не стоит. Очень важно научиться слушать свой организм. Он подскажет, когда надо уменьшить нагрузки, а когда их не хватает. Очень важно следовать рекомендациям тренера, чтобы случайно не получить травму и не разочароваться в полезном для здоровья «мероприятии». Необходимо помнить, что здоровыми и красивыми не рождаются. Ими становятся.

Зачем нужны тренировки

Есть примеры, когда даже 70-летние кабинетные работники с извечным радикулитом приходят в тренажерный зал и через несколько лет упорной работы становятся чемпионами в своей возрастной группе. Но если вдуматься, то возникает вопрос: а зачем это каждому? Достаточно того, что бла­годаря тренировкам старение организма после 40 лет останавливает свой «ход», появляется жизненный резерв. Важны не рекорды или долголетие само по себе, а качество жизни. Занятия спортом, будь то профессиональный тренажерный зал или семейные прогулки на велосипеде, разнообразят и украсят жизнь. Спорт позволяет хорошо себя чувствовать, дает возможность активно работать и отдыхать.

Сжигаем жир

Начинать тренировки специалисты советуют всем людям, особенно неюным. Кто ленится ходить в тренажерный зал, тот набегается по врачам. И станет неинтересным как себе, так и окружающим. Грустный факт: после 40 лет человек ежегодно теряет как минимум 1 % мышечной массы, замещаемой жиром. Если, конечно, он не поддерживает свои мышцы регулярными упражнениями. Силовой тренинг увеличивает мышечную массу, укрепляет работу сердца и легких, помогает сжигать лишний жир. Разительные перемены происходят и с опорно-двигательным аппаратом: выпрямляется позвоночник, выравнивается осанка, проходят боли, уплотняется костная ткань, улучшаются походка и координация движений.

Не навреди

По возможности лучше заниматься с инструктором, придерживаясь базовой, выверенной системы тренировок. Дома, конечно, тоже можно тренироваться, но это гораздо сложнее. У начинающих нет опыта и знаний, и очень легко можно себе навредить. Для пожилого человека систематические физические нагрузки с постоянной задержкой дыхания и натуживанием — прямой путь к гипертонии. Даже молодые люди, если переусердствуют в поднятии тяжестей, могут нанести вред своему здоровью. Надо искать и находить приемлемые для определенного возраста способы тренировок, и в этом обязательно поможет персональный тренер в спортивном зале. К тому же должен быть ритм тренировок, а дома его соблюдать довольно сложно. Все время приходится отвлекаться по мелочам. Да и скучно тренироваться в одиночку!

О пользе мотивации

В среднем 3-4 месяца (иногда больше) регулярных занятий будет вполне достаточно для восстановления упругости мышечного корсета. Но практика показывает, что 60-70 процентов пришедших в зал новичков продолжают тренировки, так как понимают, как они важны. Заниматься в зале лучше еще и потому, что у человека образуется новый интересный круг общения. Более того, форма общения в спортзале — одна из наиболее удобных и для людей старшего поколения, пенсионеров, часто страдающих от одиночества и ощущения своей ненужности обществу. А здесь появляются азарт, желание повысить свои спортивные результаты. Когда человек тренируется на глазах у других людей, то невольно начинает больше следить за собой, своей фигурой, ему хочется выглядеть еще лучше, достичь еще большего. Конечно, здесь очень важна мотивация. Если ее нет, то изменить отношение к себе человеку будет сложно.

Как не перестараться

Тренироваться следует по самочувствию, соблюдая принцип постепенности. Начиная осваивать тренажеры, полезно почитать специальную литературу, приглядеться к тренировкам опытных спортсменов, изучить их технику. Очень важно следить за своим рационом питания, за уровнем кальция в организме, который во время тренировок (особенно усиленных) вымывается с потом, в результате чего ноги и руки может сводить судорогой.

Очень важны растяжки. Потеря подвижности суставов — это старость. Так что растяжки и различные амплитудные упражнения нужно делать непременно. Не обязательно стремиться работать с большими весами, можно и с малыми достичь результата за счет регулярных тренировок.

Считается, что для полноценного здоровья и силы очень важны скорость и резкость движений. Поэтому один раз в неделю можно проводить тренировку на развитие этих качеств. После тренировки можно поупражняться на турнике или просто повисите на нем, растягивая позвоночник. Очень полезно плавать! Плавание не только укрепляет костно-мышечную систему, но и расслабляет, дает организму разгрузку.

Главный секрет здоровья – хорошее настроение

Сохранив здоровье после 40 лет, Вы сами себе скажете спасибо. Не бойтесь чего-то не успеть из-за тренировок. Ничего не успевает тот, кто ничего не делает. Один из главных секретов хорошего здоровья – это хорошее настроение. Банальные, но справедливые слова! Если на душе у Вас солнечно, простуда вам не грозит. Второй секрет таков: никогда не говорите себе: «Это мне не по силам!» С возрастом многие люди начинают думать, что им поздно начинать новые дела. Они ставят перед собой преграды, ограничивают свободу своей личности. А ведь все как раз наоборот! Выполнив обязательный жизненный норматив (посадить дерево, вырастить детей, построить дом), человек становится как никогда свободным. Открываются новые перспективы, появляется возможность проявлять себя в разных сферах жизни. Именно в этот момент важно, чтобы здоровье на новом этапе жизненного пути не подвело. Добиться этого – в Ваших руках, нужна лишь уверенность в своих силах и немного оптимизма.

Александра СЕВОСТЬЯНОВА,
специально для ИС «ЗОЖ»
27.04.2011